Na een intensieve training, vooral als je iets nieuws hebt geprobeerd of harder hebt getraind dan normaal, is de kans groot dat je de volgende dag spierpijn ervaart. Deze vorm van spierpijn staat bekend als verlate spierpijn, of DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Het is een veelvoorkomend verschijnsel en doorgaans een teken dat je spieren zich aanpassen aan een zwaardere belasting.
Wat is verlate spierpijn (DOMS)?
Verlate spierpijn treedt meestal 12 tot 24 uur na de training op en kan erna nog 24 tot 72 uur aanhouden. Het wordt veroorzaakt door microscopisch kleine beschadigingen in de spiervezels die ontstaan tijdens ongewone of intense belasting. Deze beschadigingen leiden tot een ontstekingsreactie in de spier, wat de pijn veroorzaakt. Het is belangrijk te begrijpen dat dit geen teken is van een blessure, maar eerder een natuurlijk herstelproces. Spierpijn is vaak het meest merkbaar na oefeningen waarbij de spieren onder spanning langer worden (excentrische contracties), zoals het laten zakken van een gewicht of bergafwaarts rennen.
Wat te doen bij spierpijn?
Hoewel spierpijn vervelend kan zijn, zijn er verschillende strategieën om de ongemakken te verlichten en het herstel te bevorderen:
- Actief Herstel: Volledige inactiviteit is vaak minder effectief dan lichte beweging. Een rustige wandeling, fietsen op een laag tempo, of lichte stretchoefeningen kunnen de bloedcirculatie naar de spieren bevorderen en helpen bij het afvoeren van afvalstoffen.
- Hydratatie en Voeding: Voldoende water drinken en een voedzaam dieet met voldoende eiwitten en koolhydraten ondersteunen het herstelproces van de spieren.
- Warmte of Koude: Sommige mensen vinden verlichting door een warme douche of een warm bad, wat de doorbloeding kan stimuleren. Anderen geven de voorkeur aan koude, zoals een koud kompres, om eventuele zwelling te verminderen.
- Rust: Luister naar je lichaam. Als de spierpijn ernstig is, kan een extra rustdag of een lichtere training nuttig zijn. Het is niet altijd nodig om door de pijn heen te trainen.
Spierpijn na het sporten is een normaal onderdeel van het proces van spieraanpassing en -groei. Door de juiste stappen te nemen voor herstel, kun je het ongemak beheren en je lichaam effectief voorbereiden op de volgende training.
